Träna med Kettlebells

kettlebells

TRÄNA MED KETTLEBELLS!

Om du väljer att träna med kettlebells ökar du både din styrka, koordination och syreupptagningsförmåga. De senaste åren har träning med kettlebells blivit en allt vanligare träningsform, både hemma och på gymmen.

Kettlebells har sitt ursprung i det ryska jordbruket där de fungerade som motvikter. Allt eftersom utvecklades de till ett styrketräningsredskap.

En klassisk kettlebell är gjord i gjutjärn, det finns dock nyare varianter som är gjorda i antingen plast eller gummi. De flesta som tränar med kettlebells använder dock vikter som är gjutna för att få det så realistiskt och tungt som möjligt. De övningar som kräver att man har en kettlebell istället för en hantel utförs lämpligen med en något tyngre vikt.

Det som framförallt skiljer en kettlebell från en skivstång eller hantel är att tyngdpunkten är skild från handtaget. Det har flera följder, men framförallt passar detta som ett riktigt bra alternativ till styrketräningen då du får träning med ballistiska, dynamiska övningar då kettlebellträningen ofta består av olika typer av svingar, frivändningar och ryck.

Träningen blir helt enkelt mindre statisk än vad den traditionella träningen är med skivstänger och hantlar.

När det gäller själva träningen erbjuder kettlebells mängder med övningar. De flesta av övningarna använder kroppens stora och starka muskelgrupper. Detta innebär dels som tidigare nämnt att de flesta klarar att träna med en hyfsat tung vikt samt att träningen passar till både konditions- och styrketräning.

VILKEN VIKT SKALL JAG VÄLJA?

I början är det svårt att veta vilken vikt man skall välja. Det som är viktigt att tänka på är att kettlebellsträningen framförallt består av övningar där du använder hela kroppen eller de stora muskelgrupperna (det gör att du troligen klarar mer vikt än vad du tror). En rekommendation är att införskaffa två kettlebells med olika vikt, eftersom en del övningar kräver olika motstånd. En bra början är att välja en lättare vikt för att enklare lära sig tekniken till samtliga övningar. Därefter är det bra att komplettera med tyngre vikter. Nedan har vi gett riktmärken på vilken vikt du kan tänkas börja med.

  • 2.5/5kg: De lättaste vikterna passar som startvikter för att lära sig koordinationen eller för dig som inte är speciellt stark. Passar ockå bra till rehabilitering.
  • 7.5 kg: Bra startvikt för de flesta tjejer.
  • 12 kg: För starka tjejer passar det här som startvikt, annars är det en lämplig fortsättningsvikt när 7.5kg kg börjar bli för lätt i de ballistiska övningarna.
  • 16 kg: Lämplig startvikt för de flesta killar. Återigen: Bra fortsättningsvikt för starka tjejer.
  • 24 kg: Det här är den klassiska vikten för killar. Starka killar kan ha den som startvikt, och det är även med en 24:a som många klassiska kettlebelltest genomförs.
  • 32/40/48 kg: Här gäller det att du är riktigt stark för att kunna träna effektivt.

FÖRDELAR MED KETTLEBELLTRÄNING:

En kettlebell är inte en anledning att sluta med alla annan träning, men den är ett suveränt komplement till övrig träning och räcker ganska långt som det enda alternativet för träning.

Med en tyngre kettlebell kan man utföra mycket av sin styrketräning med ett enda redskap (det gäller även för träning med en skivstång också, men en sådan tar mer plats och är mer statisk).

Klassiska kettlebellövningar tränar snabbt upp din styrka och explosivitet, men framförallt förmågan att kombinera styrka med koordination och balans.

Kettlebellen är relativt enkel att ta med sig om man skall träna på andra ställen än hemma. Många klassiska kettlebellövningar är väldigt roliga att utföra, tack vare att de är lite fartfyllda och hyfsat utmanande för tekniken.

Med rätt vikt ger kettlebellträningen dig en användbar kombination av styrka och syreupptagningsförmåga, vilket ger dig en hög arbetsförmåga.

Tips på övningar:

När det gäller övningar så finns det som sagt en hel uppsjö av varianter för att förbättra din kondition, balans eller koordination. Här under visar vi dig två klassiker.

LYFT FRÅN GOLV TILL RACKPOSITION

Tränar lår, säte, rygg, skuldror, armar

Ha kulan en halvmeter framför dig. Böj dig ned med tyngdpunkten under hela foten. Eftersträva en lång och neutral rygg genom att sänka sätet tills du har ca 90 grader i knäleden.

Ta tag i kettlebellen med rak arm och ett gott grepp. Lyft blicken och stabilisera magen och korsryggen. Sträck ut benen och för kulan upp genom din centerlinje, som är navel – näsa-linjen, och upp i brösthöjd.

Lyft genom kraft i underlaget med tyngdpunkten gott balanserad på bakre delen av foten. Kettlebellen skall vila utvändigt på överarm och bröst, kallat rackposition.

Håll ryggen neutral och blicken framåt. Detta sättet att lyfta kettlebellen till bröstet kallas ”cork screw”. Kör övningen 10x3. Fem repetitioner med vardera arm i tre set. För dig som är lite starkare kan du utöka till fem set.

LYFT FRÅN GOLV VIA RACKPOSITION, TILL RAK ARM ÖVER HUVUDET.

Tränar lår, säte, rygg, skuldror, armar

Övningen startar med samma rörelse som föregående övning. Från bröst, pressa eller stöt kettlebellen över huvudet i en rätt linje.

Försök att rikta armbågen rakt fram under pressen och lås ut armbågen när kettlebellen är över huvudet.

Centerlinjen skall vara lodrätt och bägge skuldrorna horisontala.

Håll skuldrorna sänkta genom att föra skulderbladen ned och mot ryggraden.

Upprepa 5 gånger med den ena armen innan du byter till den andra.

Gör övningen totalt tre gånger på varje sida. Även här kan den som känner sig starkare utöka till fem set.

Se vårt stora urval av Kettlebells HÄR!

Välkommen till vår nya e-handel! Klicka här för att gå tillbaka till gamla xxl.se

Denna webbplats använder cookies.

Anmäl dig till vårt nyhetsbrev

Genom att anmäla dig godkänner du våra avtal och villkor för e-postutskick.