Bli medlem i XXL Reward
Få specialerbjudanden, gratis service och 60 dagars nöjd kundgaranti
Minska risken för skador på fotbollsplanen med detta effektiva träningsprogram.
Som fotbollsspelare är du särskilt utsatt för skador i knän och vrister. 75 % av alla skador inom fotboll är lokaliserade till benen.
Genom att utföra förebyggande träning och stärka muskulaturen runt knän, vrister och framsida/baksida lår kan du minska risken för skador under träning och match.
Fokus på skadeförebyggande träning
Naprapaten Martin Lobben har tagit fram ett effektivt program för att förebygga skador hos fotbollsspelare.
Vid sidan av arbetet som naprapat är Lobben sportchef i en fotbollsklubb, där han fokuserar mycket på just på skadeförebyggande träning.
Han har bland annat genomfört ett pilotprojekt för att kartlägga knä- och vriststabiliteten hos unga fotbollsspelare.
Programmet omfattar uppvärmning med stretching, stabiliseringsövningar för knän och vrister samt styrkeövningar för framsida och baksida lår.
Lobben rekommenderar att hela det ca 30 minuter långa programmet genomförs två gånger i veckan, förutom under den mest intensiva matchsäsongen.
Uppvärmning med stretching bör genomföras innan varje träning/match. Uppvärmningen tar ca 15 minuter.
Skadefri uppvärmning där spelarna joggar tillsammans två och två och gör övningar med fokus på knän och tår.
Alla övningar görs 2 gånger.
Längd: 9–10 min.
Övningar:
3 x 20 sek. båda benen.
Längd: 6 min.
Övningar:
Övning 1: Hoppa på ett ben i taget
Längd: 2 min.
Utförande:
Övning 2: Stå på ett ben i taget medan du håller en boll som ska förflyttas
Längd: 2 min.
Utförande:
Övning 3: Skridskohopp från sida till sida
Längd: 2 min.
Utförande:
Övning 4: Häckhoppning
Längd: 2 min.
Utförande:
Övning: Nordic hamstrings
Antal: 10 repetitioner
Utförande:
Övning: Knäböj med tålyft
Antal: 10 repetitioner
Utförande:
Börja stående med knäna rakt över tårna.