Proteinrik mat som är perfekt efter träning

Det är viktigt att hålla kroppen i form med hjälp av träning, men det är lika viktigt att den får näringsämnen och vätska efter ett hårt träningspass.

Det kan vara svårt att vara kreativ när magen behöver både kolhydrater och protein direkt efter träningen. Du vill ha något som ska gå fort att laga och samtidigt vara gott att äta. Som tur är finns det bra alternativ som är både snabblagade och goda.

Varför behöver man äta efter träning?

När du tränar kommer dina glykogenlager (kolhydrater) i muskulaturen att minska samtidigt som proteinomsättningen ökar och du förlorar vätska och salter. Dessutom bränner du fettvävnad. Därför gör ett pass på löpbandet eller med skivstången dig hungrig. Se till att du äter ett återhämtningsmål inom en halvtimme efter att du har tränat. Då får du helt enkelt bästa återhämtning.

Nyttiga fakta om olika näringsämnen och kosttillskott:

När det kommer till kosttillskott är det inte alltid lätt att veta vad man bör välja eller varför. Här är exempel på några av begreppen:

• Protein – kallas även äggviteämnen. Proteiner är en typ av molekyler som finns i alla levande organismer och är grundläggande för allt liv. Ett för lågt intag av protein kan medföra förlust av kroppsmassa och muskler. Bland de livsmedel som fungerar som proteinkällor är kött, fisk, kyckling, mejeriprodukter, ägg, baljväxter, nötter och frön. Det är också vanligt att inta protein genom att äta kosttillskott.
• Kreatin – kreatin är vad kroppen behöver för att lagra och frigöra energi under mer intensiv fysisk aktivitet. Kreatin förekommer naturligt i kroppen.
• Aminosyror – aminosyror är de grundläggande byggstenarna i protein. De är viktiga för strukturen och funktionen hos kroppens celler. Vissa aminosyror kan kroppen inte producera själv. Dessa har samlingsnamnet BCAA och kan bara fås via mat eller tillskott.
• Gainer – Gainer är ett kosttillskott som har utvecklats för att öka det dagliga kaloriintaget, speciellt i form av protein och kolhydrater. Det är särskilt populärt bland personer som har svårt att få i sig tillräckligt med kalorier när de äter vanlig mat eller de som vill ha mer muskler.

Protein – från förpackning till måltid

Protein är ett av näringsämnena som krävs för att bygga muskler när man tränar extra mycket, även innan träningen och helst två timmar i förväg. Proteiner är kroppens byggklossar. Vid krävande styrketräning ska du äta protein för att skapa ny och frisk muskelmassa.

Proteinpulver är en snabb och enkel källa för att täcka proteinbehovet vid en mer aktiv vardag och när du tränar. Proteinpulver finns i många smaker, så du kan experimentera och åstadkomma bra måltider. Hämta gärna inspiration från våra tips på proteinkällor nedan. Recepten är enkla, nyttiga och fräscha. De kommer att gå snabbt att tillaga och innehåller extra mycket protein. Maten smakar gott och är också bra för musklerna!

Smaklig brownie-shake!

Efter träningen är en shake väldigt bra kost när du vill äta något snabbt och enkelt utan att bli för mätt. Den här shaken kan tillagas på massor av sätt, och det är bara fantasin som sätter gränser. Lägg till något du gillar eller följ vårt recept:

Ingredienser (1 person):

• 30–40 gram proteinpulver (chokladsmak)
• 5 gram sockerfritt kakaopulver
• 10 gram valnötter
• 1 tsk pulverkaffe
• 6–8 isbitar
• 100–150 ml vatten (eller mjölk)

Kör alla ingredienser i en blender. Servera i ett stort glas. Hoppas det ska smaka!

Nutramino proteinpulver kommer i flera smaker. Se hela vårt sortiment!

Välsmakande proteinpannkakor

De här pannkakorna går snabbt att laga och innehåller både protein och kolhydrater vilket gör de till ett utmärkt alternativ till frukost, middag eller kvällsmat. De är allra godast att äta nygräddade, men ta gärna med dem i en matlåda och ät dem direkt efter passet. Det blir knappast enklare att boosta din återhämtning.

Ingredienser:

• Proteinfabrikkens Protein Buttermilk Pancake-mix
• Vatten

Blanda pannkaksmixen med vatten och stek pannkakorna i lite fett tills de får en gyllene färg. Fyll gärna pannkakorna med färska bär efter egen smak. Ett snabbt och bra mål som fyller på med energi!

Kall vaniljkräm med söt honungstopping

Den här goda vaniljkrämen är ett perfekt mål efter nästa träning för påfyllnad av kolhydrater och protein. Även det här receptet går att anpassa efter egen smak. Vi tror att du kommer att älska det!

Ingredienser till vaniljkrämen (1 person):

Vaniljkräm:

• 30 gram proteinpulver med vaniljsmak
• 1 äggvita
• 1 dl vatten eller mjölk (du väljer)
• 7–10 isbitar

Ingredienser till honungstoppingen:

• 15 mandlar
• 30 gram havregryn
• 1 tsk honung
• 1 tsk kanel

Kör ingredienserna till krämen i en blender till en jämn konsistens. Rosta havregryn, mandlar, honung och kanel i en stekpanna i några minuter. Häll vaniljkrämen i ett glas och ringla över honungstoppingen. Tillsätt gärna lite färsk frukt.

En nyttig vaniljkräm är väldigt god att äta som mellanmål efter träningen. Ät med sked och njut!

Nyttiga proteinvåfflor som mättar

Alla älskar våfflor och de kan lagas med fint eller grovmalet mjöl. Testa den här nyttiga varianten med havremjöl och kardemumma. De innehåller rätt sorts kolhydrater och ger dig god näring. Du äter dem med fördel med torkad frukt eller färska bär. Drick gärna ett glas mjölk till!

Ingredienser (4 stycken):

• 2 ägg
• 70 gram mager kvarg/grekisk yoghurt/naturell yoghurt
• 60 gram havremjöl
• 20 gram proteinpulver
• ½ tsk kardemumma
• ½ tsk bakpulver
• 4 msk sukrilett (smaksättare)

Blanda ihop alla ingredienser och spä ut med vatten till önskad konsistens på smeten. Låt smeten svälla en stund innan du steker våfflorna till en gyllene färg.

XXL har ett stort sortiment av proteinpulver från Proteinfabrikken!

Varsågod!