Träningsutrustning och övningar som gör det enkelt att komma igång med hemträning

Om det är för långt till gymmet kan en lösning vara att träna hemma. Knäna mot golvet och rak rygg – vi har tips på bra övningar du kan göra hemma, både för styrketräning och kondition!

Det finns många fördelar med att träna hemma. Du sparar tid och pengar och kan smidigt få in fysisk aktivitet i vardagen. Du kan faktiskt träna hela kroppen – mage, rygg, lår och rumpa – hemma i vardagsrummet!

Hur mycket plats behöver jag?

Om du har ett rum som du inte använder är det en utmärkt idé att göra om det till ett träningsrum. Beroende på tillgängligt utrymme kanske du kan ordna ett dedikerat träningsrum för både styrka och kondition.

Har du inga lediga rum? Du kan helt enkelt använda vardagsrummet. Det handlar bara om att välja träningsutrustning som du kan plocka undan när den inte används.

Vilken sorts utrustning behöver jag?

I början behövs det inte så mycket för att komma igång med att träna hemma. En stol och lite enklare träningsutrustning räcker långt! Men för att få goda resultat och en tydligare progression är det värt att investera i hjälpmedel som gör det enkelt att öka intensiteten av din hemmaträning.

Vi har sammanställt en lista med enklare och grundläggande redskap samt annat som kan vara bra att ha om du har plats. Så länge du har plats på golvet i ett rum kan du åstadkomma mycket.

Du behöver inte köpa alla tillbehör samtidigt. Vårt tips är att börja med ett fåtal tillbehör och ta reda på om träning hemma passar dig. Allteftersom du upptäcker vilken typ av träning som motiverar dig kan du skaffa ytterligare träningsutrustning.

Träningsmatta – skyddar både dig och golvet:

En träningsmatta är absolut nödvändig. En matta är utmärkt som underlag när du står på alla fyra eller ligger på rygg, och gör också att både dina knän och golvet skyddas. Oftast kan mattan användas under hela passet.

Miniband – perfekt under uppvärmningen:

Dessa små, elastiska gummiband, som kallas miniband, tar knappt någon plats alls, men är utmärkta för att få igång musklerna under uppvärmningen. De är också användbara när man vill ha extra belastning under till exempel knäböj eller armhävningar. Hela träningspass med endast gummiband kommer också att ge resultat.

Kettlebell – total träning:

Med en eller två kettlebells kan du träna allt från benen till coremuskulaturen. Att träna armar och axlar med en kettlebell är både effektivt och välgörande. Med en kettlebell tränar du allsidigt, särskilt coremuskulatur, armar och ben. Om du har en kettlebell hemma kan du göra mycket med väldigt lite utrustning.

Medicinboll – för coremuskulaturen:

En medicinboll är perfekt för att träna coremuskulaturen. Den kan även användas för att öka svårighetsgraden när du gör armhävningar (genom att placera händerna eller fötterna på bollen), situps eller knäböj. Du kan också göra höftlyft med hjälp av en stol. Spänn rumpan och lyft höften tills kroppen är helt rak. Fördelen med att använda en medicinboll är att hela du blir starkare.

Fitness-/balansboll – bra för balansen:

Balansbollen är utmärkt för stretching, träning av coremuskulaturen och balansträning. Den går också att använda under styrketräning – med balansbollen kan man till exempel träna baksidan av låren.

Chin up-rack/chin up bar – kroppshävningar i dörrkarmen:

Du kan använda ett chin up-rack som kan fästas i dörrkarmen, på väggen eller som ett fristående rack. Utmärkt för dig som vill bli bättre på att göra kroppshävningar. Utrustningen är även lämplig om du vill göra magövningar från hängande läge.

Styrketräning med en stol

Med en stol kan du göra flera enkla styrkeövningar. Dips, utfall och armhävningar är bara några av de aktiviteter du kan göra. Genomför flera repetitioner och växla mellan olika övningar. Då får du en heltäckande träning för armar, rygg, axlar och ben. Se till att du står stadigt och att knäna är i rätt position när du genomför utfall.

Hopprep – lek och träning på samma gång:

Många tänker kanske på hopprep som något för barn, men det är faktiskt en otroligt effektiv metod. Du kan träna både kondition, överkropp och ben samtidigt som du bränner mer kalorier jämfört med under löpning. Det behövs utrymme att stå upprätt och hopprepet ska inte slå i taket.

Större redskap – för dig som har gott om plats

Om du har ett större rum som funkar som träningslokal kan du ställa in ett löpband eller en roddmaskin.

Med en skivstångsställning, skivstång och viktskivor har du massor av möjligheter att träna knäböj, marklyft, ryck, stöt med mera

Fråga gärna våra kunniga medarbetare i butikerna om hjälp att hitta den utrustning som passar dig.

Hur kommer jag igång med själva träningen?

Egentligen är det bara fantasin som sätter gränserna för hur du tränar!

Cirkelträning är en bra metod när du tränar hemma. Cirkelträning är effektivt och passar när du har svårt att få tid att träna.

• Sätt upp ett program med mellan åtta och tio övningar som tränar olika delar av kroppen. I videoklippen nedan får du flera bra förslag. Du kan också söka efter övningar för cirkelträning på internet.

• Börja med att göra den första övningen i 30 sekunder utan avbrott. Därefter tar du 15 sekunders paus och förbereder dig för nästa övning.

• När du har genomfört samtliga övningar i serien tar du en längre paus på 1–2 minuter innan du genomför cirkelträningen på nytt. Genomför totalt 2–3 serier.

Det här är de bästa övningarna för hemmaträning

Olika varianter av armhävningar

Vanliga armhävningar:

Se till att ha händerna placerade i axelhöjd och ungefär en axelbredd isär. Fötterna ska placeras med lite mer än en höftbredds avstånd. Kroppen ska hela tiden hållas så rak som möjligt – tänk dig att den ska likna en planka. Sänk dig ned säkert hela vägen och håll emot tills du vidrör golvet och pressa dig sedan upp igen.

Små armhävningar:

Om du placerar händerna tätt ihop tar övningen mer på triceps, dvs. baksidan av överarmarna.

Spiderman-armhävningar:

Under den här övningen utgår du från en vanlig armhävningsposition. Placera händerna i golvet. Sänk ned kroppen och för ena knäet mot armbågen på vägen ner. Pressa dig upp till den ursprungliga positionen och gör likadant på motsatt sida. Det här är ett bra sätt att träna coremuskulaturen.

Medicinboll – Rocka och rulla upp:

För den här övningen krävs träningsmatta och medicinboll. Sitt först på mattan och håll medicinbollen i händerna. Rulla bakåt så att du har benen rakt ovanför huvudet. Rulla tillbaka och använd magmusklerna och benen för att komma upp till stående. Återgå till ursprungspositionen och upprepa.

Utfall med medicinboll:

Börja i stående position och håll en medicinboll framför dig. Gå ner med ett stort utfallssteg framåt, vrid överkroppen mot ena sidan, andra sidan och därefter rakt fram. Återgå till ursprungspositionen och upprepa. Upprepa 8–12 gånger för vardera ben. Tänk på att hålla ryggen rak och se till att stå stadigt med fötterna på golvet.

Axelpress med gummiband:

En bra övning som stärker axlarna och till viss del även triceps. Ställ dig på gummibandet och håll i vardera ände. Håll armarna rakt ut från axlarna. Se till att det är 90 grader vid armbågen. Lyft armarna uppåt tills de nästan är raka innan du återgår till startpositionen.

Planka med rodd

Planka med rodd är särskilt bra för coremuskulaturen. Du ska använda två hantlar.

Stå i plankan med aktiva ben och en hantel i vardera hand. Tänk på att hålla ryggen rak. Lyft ena armen bakåt i 90 graders vinkel innan du kommer tillbaka till ursprungspositionen. Gör detsamma med andra armen.

Om du vill öka svårighetsgraden och jobba med fler muskler kan du genomföra övningen under en armhävning.

Du är kanske sugen på en utmaning? Sätt ihop ett program med 8–10 av övningarna som tränar olika delar av kroppen, och kör mellan 3 till 12 repetitioner per övning. Kör programmet tre gånger.

Bli medlem i XXL Reward - få poäng på alla köp