Skadeförebyggande träning för fotbollsspelare

Som fotbollsspelare är du särskilt utsatt för skador i knän och vrister. 75 % av alla skador inom fotboll är lokaliserade till benen. Genom att utföra förebyggande träning och stärka muskulaturen runt knän, vrister och framsida/baksida lår kan du minska risken för skador under träning och match. Minska risken för skador på fotbollsplanen med detta effektiva träningsprogram.

Fokus på skadeförebyggande träning

Naprapaten Martin Lobben har tagit fram ett effektivt program för att förebygga skador hos fotbollsspelare. Vid sidan av arbetet som naprapat är Martin sportchef i en fotbollsklubb där han fokuserar mycket på just på skadeförebyggande träning. Han har bland annat genomfört ett pilotprojekt för att kartlägga knä- och vriststabiliteten hos unga fotbollsspelare.

Uppvärmning, stretching, stabilitet och styrka

Programmet omfattar uppvärmning med stretching, stabiliseringsövningar för knän och vrister samt styrkeövningar för framsida och baksida lår. Martin rekommenderar att det ca 30 minuter långa programmet genomförs två gånger i veckan -utom under den mest intensiva matchsäsongen. Uppvärmning med stretching bör genomföras innan varje träning/match. Lägg ca 15 minuter på ditt uppvärmningspass för att förbereda kroppen på hårdare träning.

Uppvärmning

Skadefri uppvärmning där spelarna joggar tillsammans två och två och gör övningar med fokus på knän och tår.

Alla övningar görs 2 gånger.

Längd: 9–10 min
Övningar:

- Vanlig jogging
- Hoppa i sidled
- Ett hopp framåt och ett bakåt
- Ljumskar
- Axel mot axel
- Nicka
- 2 fram, 1 tillbaka
- Rusher

Stretching efter uppvärmning

3 x 20 sek. båda benen.

Längd: 6 min
Övningar:

1. Säte
2. Baksida lår (Hamstrings)
3. Framsida lår (Quadriceps femoris)

Stabiliseringsövningar knä/vrist

Övning 1: Hoppa på ett ben i taget

Längd: 2 min.
Utförande:

1. Hoppa från den ena sidan av strecket till den andra.
2. Kom ihåg att det är viktigt att hitta balansen innan du hoppar vidare.
3. Tänk på att knät ska vara rakt över tån.

Övning 2: Stå på ett ben i taget medan du håller en boll som ska förflyttas

Längd: 2 min.
Utförande:

1. Stå på ett ben och håll en boll i händerna.
2. Förflytta bollen från sida till sida samtidigt som du håller balansen. För även bollen under benen.
3. Tänk på att knät ska vara rakt över tån.

Övning 3: Skridskohopp från sida till sida

Längd: 2 min.
Utförande:

1. Hoppa från sida till sida.
2. Hitta balansen innan du hoppar tillbaka.
3. Tänk på att knät ska vara över tån när du landar.

Övning 4: Häckhoppning

Längd: 2 min.
Utförande:

1. Hoppa över häckar.
2. Landa med båda fötterna samtidigt.
3. Hitta balansen innan du hoppar vidare.
4. Tänk på att knät ska vara rakt över tån.

Styrka baksida lår

Övning: Nordic hamstrings
Antal: 10 repetitioner
Utförande:

1. Sitt på knä med rak överkropp och låt en lagkamrat hålla fast dina vrister.
2. Luta dig sakta framåt/nedåt, fortfarande med rak överkropp.
3. Försök att hålla emot så länge som möjligt.

Styrka framsida lår

Övning: Knäböj med tålyft
Antal: 10 repetitioner
Utförande:

1. Börja stående med knäna rakt över tårna.
2. Böj knäna i ca 90 grader med rak rygg.
3. Sträck dig upp till stående.
4. Avsluta med att gå upp på tå.