Knäböj
Tränar framsida lår och sätesmuskulatur
Stå med båda fötterna på brädan med så brett avstånd mellan benen som du klarar. Lägg tyngden tillbaka på hälarna, skjut rumpan ut bakåt, sträck ut armarna framför dig och sätt dig ner så långt du klarar.
Repetera 12 gånger innan du tar en paus och upprepa serien två gånger till. När övningarna blir för enkla för dig kan du göra dem med ett ben åt gången. Då gör du 12 repetitioner 3 gånger på varje ben.
Benböj med benet bak
Tränar framsida lår och sätesmuskulatur
Stå med det ena benet på brädan och sätt det ena benet långt ut bakåt. Böj bägge benet till 90 grader i knäna. Se till att tårna på det främsta benet alltid är framför knäet. Håll gärna händerna till sidan.
Repetera 12 gånger innan du byter ben. Upprepa serien två gånger till på varje ben.
Push ups
Tränar bröst, och något på baksida av armar och skuldra
Stå med rak kropp med den ena handen på brädan (du kan gärna göra övningarna på knäna om det är för tungt med rak kropp). Han bägge händerna rakt ut från bröstet, gärna ganska brett för att få bra tag i bröstmusklerna. Rör dig lugnt ner till att bröstet nästan träffar golvet och pressa dig upp igen.
Repetera 12 gånger innan du tar en paus och upprepa sen serien två gånger till.
Knäböj med benen isär
Tränar sätesmuskulatur och insida lår, samt något på framsida lår
Stå med det ena benet på brädan och det andra benet ut till sidan. Ju längre ut du har benet ju mer kommer det att ta på insidan av låret. Lägg tyngden tillbaka på hälarna, skjut rumpan bakåt, sträck armarna ut framför dig och sätt dig ner så långt du klarar.
Repetera 12 gånger innan du byter ben. Upprepa serien totalt två gånger på varje ben.
Flygare
Tränar kärnmuskulaturen i mage och rygg (balansmusklerna)
Stå med det ena benet på brädan och sträck ut det andra bakom dig. Tippa överkroppen framåt. Variera gärna med att ha armarna längs sidan, framåt och ut till sidan samt ner mot golvet för variation.
Källa: Exerfit