De tre följande övningarna tränar kondition, samt balansmusklerna som sitter i mage och korsrygg.
Det är viktigt att du hela tiden stramar magen så att du håller balansen. Fokusera gärna på en punkt framför dig och håll händerna ut till sidan om det är svårt att hålla dig uppe på bollen.
Stående knälyft
Börja med att stå uppe på bollen och hitta balansen. Lyft därefter vartannat knä så högt som du klarar. Strama magen så att du håller balansen.
Fokusera gärna på en punkt framför dig och ha händerna ut till sidan. Gör övningen i 1-2 minuter.
Stega på bollen
Ta steg och lyft varannan fot lite från bollen. Eftersom du känner dig tryggare kan du lyfta benen högre och högre tills du gör höga knälyft medan du hoppar med det andra benet. Gör detta i 1-2 minuter.
Twist på bollen
Stå med fötterna samlade på bollen och gör små hopp. Twista därefter från sida till sida medan du böjer knäna. Gör övningen i 1-2 minuter.
Återupprepa alla övningarna 2-3 gånger.
De nästa 2 övningarna tränar styrka specifikt på musklerna övningarna är gjorda för, men på grund av ostabiliteten i bollen kommer du också att träna balansmusklerna i mage och rygg.
Bicepscurl med spännen.
Tränar framsidan av armarna.
Stå med bägge fötterna på bollen, gärna samlat för att utmana balansen optimalt. Håll i handtagen på spännena och håll ner händerna framför dig. Lyft därefter händerna lugnt upp mot bröstet, och sen lugnt ner igen. Gör 12 repetitioner innan du tar en paus. Återupprepa detta två gånger till.
Push ups
Brett grepp tränar huvdakligen bröst, smalt grepp tränar huvudsaklingen armarna.
Vänd bollen på huvudet så att den platta sidan kommer upp. Plassera händerna på varje sida av bollen. Välj vilket av greppen du vill träna, brett är det vanligaste. Starta gärna med att göra övningen med rak kropp och sätt knäna i backen när du inte orkar hålla dem raka längre. Gör 12 repetitioner innan du tar en liten paus. Upprepa detta två gånger.
Sit ups
Tränar mage
Ligg med bollen i ryggen och med rumpan på golvet. Rulla därefter lugnt upp medan du pressar korsryggen tillbaka mot bollen. Gör 12 repetitioner innan du tar en kort paus. Upprepa därefter två gånger.
Källa: Exerfit