Ryggen är kroppsdelen som är mest utsatt för belastningar. Med vår livsstil har ryggen blivit orsaken till vår största folksjukdom. Här är några tips för korrekt träning.
De två övningarna vi beskriver här kan utföras både av män och av kvinnor. Öka belastningen efter behov.
Övning 1 – Stående rodd (med viktstång)
Så här gör du: Stå med knäna lätt böjda. Böj kroppen i ca 45 graders vinkel, och se till att ryggen är rak. Håll viktstången med handflatorna upp (underhandsgrepp) och låt armarna hänga rakt ner från skuldrorna. Andas in och dra stången upp mot midjan. Gå tillbaka till utgångspositionen när du andas ut.
Den här övningen är en bra grundövning för den övre ryggmuskulaturen, och tränar främst den stora ryggmuskeln (latissimus dorsi) och den lilla runda muskeln (teres major).
Du får dessutom en statisk träning av ryggsträckningsmuskeln, samt att biceps också är aktiv.
Övning 2 - Raka marklyft
Så här gör du: Stå med fötterna ganska tätt i hop och med ansiktet mot golvet. Håll benen så raka som möjligt. Luta dig framåt i midjan, håll ryggen rak och ta ett överhandsgrepp på stången.
Andas in och räta upp kroppen genom att böja höften samtidigt som du håller ryggen rak. Andas ut medan du fullföljer rörelsen.
Den här övningen tränar ryggsträckaren, samt rumpan och baksidan av låret. Den är mycket funktionell för vardagliga rörelser då den tränar kroppens upprätthållande muskler.
Varning! Folk med ryggproblem bör inte använda tunga vikter i den här övningen då korsryggen belastas hårt.