Vanliga frågor om kosthåll och kosttillskott

Vad är egentligen protein?

Svar: Proteiner är molekyler som är uppbyggda av aminosyror. De är nödvändiga för uppbyggningen av nya celler under växt och underhåll av kroppen. Proteiner deltar på olika sätt i alla processer i kroppen och kan också användas som energi. Men som energikälla så är kolhydrater och fett betydligt bättre.

Proteiner består av långa kedjor aminosyror som är ihopbundna genom peptidbindningar. Proteiner är en av huvudbeståndsdelarna som är avgörande för strukturen och funktionen hos alla levande celler och virus. De är bland de mest studerade molekylerna i biokemi.
Om en kedja aminosyror består av mindre än 50 aminosyror så kallas de för peptider eller oligopeptider. Större protein går under benämningen polypeptider.
Ordet protein kommer från det grekiska ordet protos, som betyder ”den första”, något som visar hur viktigt proteiner är för växter och djur.

Kan ni ge exempel på de vanligaste proteinkällorna?

Svar: Vanliga proteinkällor är kött, fisk, mjölk och ägg.

Hur mycket protein behöver jag minimum per dag?

Svar: Hur mycket protein du behöver är beroende av faktorer som kroppsvikt, hur mycket du tränar och egna målsättningar. Proteiner behövs i en större grad vid hög träningsbelastning, både vid uthållighetsträning och styrka. Du behöver även protein som byggmaterial på samma sätt som till musklerna till hjärtat, blodkärl och nervsystemet. Hur mycket protein är det man behöver per dag? Det diskuteras fortfarande och är från 1 g/ kg/ dag till 3-4 g / kg/ dag. Utifrån forskningsresultat så vill ett kosthåll på 2 g protein/ kg kroppsvikt/ dag utgöra de flestas behov.

Vad är egentligen kolhydrater?

Svar: Kolhydrater ingår i en av de tre huvudgrupperna som energibärare i mat som ger energi till förbränningen. De andra två är fett och protein. Kolhydrater är viktigt för alla kroppens celler och en viktig del för cellens kommunikation och minne.

Kolhydrater ger kroppen direkt eller indirekt glukos som är den sockerarten som cellen kan omvandla till energi. Det är inte nödvändigt att tillföra kroppen kolhydrater, i motsättning till protein och fett som är essentiella fettsyror som är något kroppen inte kan tillverka själv. Men det är däremot bra att inta nog med kolhydrater till kroppens behov, som för en vuxen person är ca på 30-40 gram glukos per dag .

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för största delen av jordens befolkning. I fattiga befolkningsgrupper i utvecklingsländerna kan kolhydraterna svara för upp till 80-90 % av energitillförseln. I de rika industriländerna är denna andelen 50 % eller lägre.

Vilka är de vanligaste kolhydratkällorna?

Svar: Vanliga kolhydratkällor är bröd, mjöl, potatis, pasta, frukt, grönsaker, socker och sockrade matvaror.

Kan ni ge exempel på snabba, medel och långsamma kolhydrater.

Svar: Snabba: Sportdryck, dricka, Choklad, Sylt, Sockrade flingor.
Medel: Bröd av fullkornsmjöl, frukostblandning, banan, chips, popcorn och russin.
Långsamma: Frukt, Grovt mjöl med hela korn, råris,  mörk choklad, nötter, mjölk och yoghurt.

Är näringstillskott bara för dem som tränar hårt?

Svar: Alla kan vi få fördelar av att använda näringstillskott – även de som inte tränar. Det är ett faktum att vi i dagens stressade samhälle ofta väljer lättvint och onyttig mat på grund av att vi inte har tid till annat. Proteintillskott, måltidsersättare och liknande tillskott är egentligen ett lättvint sätt att få i sig riktig näring på, utan att behöva göra maten själv. Kort och gott så behöver alla få i sig näring för att fungera optimalt i vardagen.

Kommer jag gå upp i vikt av att äta kolhydrater?

Svar: Det är inte kolhydraterna i sig som gör att du går upp i vikt utan balansen mellan kaloriintaget och de kalorier som du förbränner.  Om du äter mer än det du förbränner så går du upp i vikt. Äter du mindre än det du förbränner så går du ner i vikt.

Av långsamma och snabba kolhydrater så är långsamma kolhydrater det bästa. Men det är inte bara beroende på om du äter långsamma eller snabba utan vad du äter till. Äter du tex proteiner och/eller essentiella fettsyror i samma måltid, så vill kolhydraterna bli långsammare. För att insulinutsöndringen blir mindre och då även fettlagringen.

Går jag upp i vikt när jag äter proteintillskott?

Svar: Det stämmer inte. Ett stort proteinintag kan med mycket styrketräning ge större muskulatur. Proteiner är faktiskt väsentligt för förbränningen med tanke på att den sänker den glykemiska indexen på kolhydraterna i måltiden, och det i sin tur sänker insulinutsöndringen (= mindre fettlagring). Dessutom så använder kroppen 25% energi på att behandla protein, men bara 3-6% energi på att behandla kolhydrater och fett.

Är kreatin doping?

Svar: Nej det är det inte. Kreatin står inte med i dopinglistan och är fullt lovligt som kosttillskott. Kreatin finns också i mat, speciellt i kött och fisk och faktiskt i lingon. Profesionella idrottsfolk kan också använda keratin och det slår inte ut på dopingtester.

Kan jag blanda kreatin med min proteinshake?

Svar: Ja, det kan du göra. Men se till att du får i dig allt kreatinet som har en tendens till att sjunka till botten. Ha i lite extra vätska i shakern när du har druckit upp och skaka lite för att försäkra dig om att du har fått med allt.

Får man finnar av proteintillskott?

Svar: Det är inte inget vi har hört något om. Du bör nog hellre se på ditt kosthåll (och eventuellt alkoholförbruk) i sin helhet. Väldigt mycket fett i kosten, speciellt mättat fett, kan göra att hyn blir sämre och om du saknar en eller flera näringsämnen, så kan huden få ett sämre skydd. Så ät ordentligt med grönsaker och frukt som innehåller ämnen som är väldigt bra för kroppens immunförsvar generellt.

Att dricka ordentligt med vatten är faktiskt en av de mest effektiva metoderna för att rensa kroppen för oönskade ämnen som kan ha en inverkan på dålig hy. När man tränar mycket så ökar kroppen egen produktion av testosteron, och att det kan också vara en orsak till försämrad hy och även stress. Om du lider av stora problem så rekommenderas det att söka hjälp hos en hudspecialist som kan hitta orsaken till just dina hudproblem och ge dig rätt behandling utifrån det.

Får man luft i magen av proteintillskott?

Svar: Så länge man inte är allergisk eller har intolerans till någon av ingredienserna i produkten, så är det ingenting som säger att proteintillskott ska ge mer luft i magen än annan mat. Men man kan vara uppmärksam på att produkter med mycket laktos, kan ge liknande symptom då relativt många upplever magproblem i förbindelse med stora intag av just laktos. Det rekommenderas då produkter med lågt laktosinnehåll eller inget alls.

Något som kan vara en orsak till att man får luft i magen i förbindelse med intag av näringstillskott i pulverform, är att man äter maten fortare och då sväljer mer luft än det man skulle ha gjort på en ”vanlig” måltid. Att svälja luft är faktiskt en av de största orsakerna till luft i magen, och det kan tex vara om man tuggar för mycket tuggummi. Ett tips är när du dricker en shake och har problem med luft i magen så låt den stå ett par minuter och låt luften ”släppas ut” av shakern innan du dricker – detta kan hjälpa för dem som är känsliga.