En timme konstant trampande med motstånd i pedalerna inomhus kan snabbt motsvara en och en halv timme utomhus. På rullen är det ingen vila i nedförsbackarna. Det finns inga korsningar du måste stanna i. Det finns inga människor eller andra hinder att ta hänsyn till. Du styr träningen 100 % efter dina mål.
Att sluta cykla över vintern kan vara frestande. Det är många som föredrar att löpa eller åka skidor. Det är inget fel med det, tvärt emot, det kan vara fint att utveckla annan muskulatur och få lite ändring i träningsupplägget. Men... ska du bli en god cyklist måste du cykla - det är ingen hemlighet. Så se till att du får en träning eller två i veckan på rulle, eller på cykeln utomhus om det skulle passa.
Svett och värme
Det finns flera anledningar att välja rullträning:
För det första är det smidigt. Det går inte att få det smidigare faktiskt! Sätt cykeln på rullen, fyll flaskan med vätska, ta på cykelskorna och byxorna och sätt igång!
En timme på rullen motsvarar nästan 90 minuter i det fria. Var kan du cykla ute i en timme utan att vila benen?
Den tredje punkten är det faktum att träningarna blir mer koncentrerade. Att ha en rolig träning är enklast på rulle. Här är det inga backar eller andra hinder som gör att intensiteten går upp. Intervallträningarna är också lättare att genomföra med kontroll.
Puls eller Watt?
Watten ljuger inte, pulsen kan göra det
Watt visar hur hårt du trampar, så enkelt är det. Du får omedelbart besked.
Pulsen påverkas av yttre faktorer i mycket större grad, och den "uppdateras" väldigt långsamt. Speciellt i intervall på mindre än 3 minuter. Det kan ta upp till 30 sekunder eller mer innan pulsen visar hur hårt du jobbar.
Att träna ute är något annat än att träna inne. Hemma i värmen kommer kroppen ganska snabbt komma upp i en hög arbetstemperatur. Det påverkar pulsen som går upp. Inte nödvändigtvis för att du jobbar hårdare, men för att kroppen jobbar med att kyla ner sig. Därför svettar man extra mycket inomhus. Du kan naturligtvis sätta dig på terrassen men det kan snabbt bli kallt. Annars kan du montera en stor fläkt framför dig men det kommer knappast att kännas mer komfortabelt.
Har du tränat en del känner din kropp väl kan du visserligen avgöra intensiteten utan att använda pulsen.
Wattmätare
Ska du få någon effekt av att träna med puls, måste du träna efter några enkla regler. Du måste först och främst veta vad din maxpuls är. Det är utgångspunkten för att räkna ut de olika träningszonerna.
Samma princip gäller med Watt-träning. Du måste köra några hårda tester för att hitta det vi kallar tröskelwatt. Det ger grunden för wattzonerna du ska träna efter.
Att hitta tröskelwatt är ganska enkelt. Det är hårt, men enkelt. Mer om det lite senare i artikeln.
Det finns en mängd produkter på marknaden som mäter Watt. De mest noggranna är avancerade mätare som sitter på vevlagret (SRM) eller baknavet (Powertap). De är däremot ganska dyra även om priset sjunker för varje år.
Det kommer snart ännu en avancerad mätare som monteras i vissa pedaler, det betyder att du kan ta med dig wattmätaren överallt. Men den finns inte på marknaden än.
Därefter finns det träningsrullar att ha hemma. De är inte lika noggranna som de andra jag nämnde, men det behöver inte betyda något. Att en rulle visar 200 Watt medan en annan kan visa 220 på samma intensitet är inte viktigt. Det som spelar roll är att du som tränar mot Watt gör det på samma rulle hela tiden. Du kör tröskeltestet OCH tränar på samma rulle.
Det kan därför bli problem om du monterar en Wattmätare på cykeln när våren kommer. En dyr mätare är ofta mycket noggrant kalibrerad mot verklig effekt. 300 Watt på en rulle för 4.000,- är sällan samma sak som 300 Watt med en SRM eller Powertap, som kostar runt 10.000 till 15.000. Så om du har tränat intervaller på 300 Watt i slutat av vintern kan du få en chock ute i backarna med en Powertap. Den kan då visa allt från 250 till 350 Watt.
Om du däremot har en SRM eller Powertap eller motsvarande redan, så kan du träna med samma zoner som alltid och få en glimrande effekt av vinterträningen. Till våren fortsätter du på cykel när vägarna börjar tina.
Watt på rullen påverkas i huvudsak av däcktryck, hur hårt däcket pressas mot rullen och hur varm rullen är.
Innan du kör tröskeltestet bör rullen bli varm. 10 minuter ska räcka. Efter det bör du använda samma däck, samma däcktryck och samma press mot däcket. De två första är enkla, den sista är däremot beroende av vilken typ av rulle du har. Några rullar, som Tacx, ger dig samma press mot däcket varje gång efter första inställningen. På andra rullar kan det vara lite svårare då trycket måste ställas in varje gång.
Vilken rulle ska du välja?
När du ska välja en rulle är valmöjligheterna många. Från de enklaste med ett angivet maxmotstånd på 300 Watt, till de superavancerade med video och en maxwatt på 1500.
De enkla rullarna, gärna upp till 3.000 kronor, ger dig inte en dator med visning av varken fart, distans, motstånd eller något annat.
I mellanklassen får du rullar med en display som visar grundläggande saker som fart och distans. De lite dyrare rullarna i mellanklassen ger också motståndsmätning i Watt.
I de högsta prisklasserna kan du koppla rullen mot en dator och träna med färdiga rutter. Men även här skiljer det mellan rullarna. De allra mest avancerade ger dig möjligheten att träna mot andra över nätet. Du kan också göra dina egna rundor. Du kan till och med använda turerna du kört med GPS och lägga in det så styr rullen motståndet automatiskt. Du kan även ladda ner rutter via nätet om du vill. Videorutterna kan antingen vara äkta film eller en typ av datorspel.
Möjligheterna är många. Att träna med video är mer motiverande och tiden går snabbare. Men det tar tid att sätta upp. Du bör nästan ha ett rum där rullen kan stå permanent. Om inte använder du säkert 10-15 minuter bara på att montera upp rullen innan du kan börja träna.
Med några få undantag, ger rullarna dig möjligheten att styra motståndet. Antingen genom mekaniskt motstånd, magneter eller vätska (en typ av olja).
Ditt val av rulle kommer att påverkas av vad du ska använda den till. Om du ändå främst är intresserad av att få lite träning och inte cykla så hårt, så kommer en rulle för 2.000,- räcka fint. Glöm Watt och liknande.
Vill du däremot köra några intervaller, simulera några backar eller kanske förbättra explosivitet och styrka, måste rullen kunna ge dig motstånd. Några rullar ger högre motstånd endast på lågt varvtal på tyngre växlar. Andra rullar ger mycket högt motstånd på 100 pedaltramp i minuten på lätta växlar. Det måste du ta reda på innan du köper rullen.
Ljudnivån skiljer också en del. Men det kan du justera något genom att träna på mattor, det är ändå rekommenderat. Är du singel eller lyckligt gift kan du få cykla i vardagsrummet. Svettlukt och oljud är två faktorer som övriga familjen ofta inte gillar.
Om du väger mer än genomsnittet, bör du prata med butiken vid köp av en rulle så att du får hjälp att hitta en som är anpassad för dina behov.
Tröskelwatt test
Som sagt. Om du ska träna mer seriöst och mot några mål, så är det ett måste att veta vad din tröskelwatt är, så att du kan träna rätt.
Definitionen på tröskelwatt är den effekten du klarar att hålla genom en hel timme. Testet varar i 20 eller 30 minuter, men du kan räkna dig fram till motsvarigheten för en timme. Klarar du 30 minuter rekommenderar jag det. Har du redan ett bra urval av träningstillfällen med wattmätning från sommarsäsongen kan du kolla de värdena för att hitta tröskelvärdet genom programmet som följer med wattmätaren.
Målet med att hitta din nuvarande tröskelwatt är att träna upp den högre och högre. Maximal Watt betyder mycket lite i en tävling som går över flera timmar. Hur högt tryck du klarar att belasta pedalerna med genom hela loppet är vad som betyder något. Därför är tröskelwatt viktigt.
Ute i verkligheten, med vind, backar och ojämnt underlag kommer två personer med samma tröskelwatt antagligen inte att komma samtidigt i mål. Kroppsvikt, storlek och sittställning påverkar också farten. Bara det att din kompis väger 10 kg mer än dig, betyder att han ålla en högre tröskelwatt för att kunna slå dig förutsatt att allt annat är lika (sittställning, underlag, vind osv.).
För att jämföra med andra är Watt per kilo ett bättre mått. Om ni båda klarar 7 Watt per kilo (kroppsvikt plus cykelvikt) ligger ni väldigt lika.
Det som är viktigt att vara förberedd på i det här testet är att det är mycket hårt. Det kräver mental styrka och en utvilad kropp klar för en utmaning. När jag säger hård menar jag att det ska vara svårt att fullfölja de sista minuterna. Målet är att hitta en utgångspunkt för alla dina träningszoner, och gör du fel här kommer det att fortplanta sig genom hela träningssystemet.
En fördel med 20-minutstester är att de är enklare att genomföra än 30 minuter. Men som sagt, klarar du 30 minuter är det väldigt bra.
Tränar du regelbundet måste du komma ihåg att uppdatera tröskelwatten var 6:e vecka så att du tränar mot riktiga wattzoner.
Hunter Allen är en av guruerna i ämnet. Vi upprepar här hans testprotokoll för att hitta tröskelwatt, eller Functional Threshold Power (FTP) på engelska.
Värm upp på lätt intensitet i 15-20 minuter.
I loppet av de närmste 5 minuterna ska du genomföra ska du genomföra 5 hårda, 30-sekunders intervaller följt av 30 sekunder med lugnt trampande. Ta inte i för hårt här, meningen är att du ska öppna systemet och förbereda för den hårda träningen som kommer.
Trampa lugnt de närmste 5 minuterna och förbered dig mentalt på själva testet.
Starta testet på en effekt du tror att du kan hålla hela testet. Grundregeln är att inte starta för hårt, det är nämligen väldigt lätt hänt när man tränar med watt. En tumregel är att komma ihåg att världens bästa cyklister klarar att hålla 4-500 watt i en timme. Så om du inte är i den klassen bör du ha koll på effekten. Det bästa är att starta kontrollerat de första 2 minuterna och så bygga dig upp till en effekt du tror du klarar att hålla hela testet.
Håll dig på den här nivån de första 80% av testen, och så tar du ut allt de sista 20%.
Kör du 20 minuter tar du din genomsnittliga effekt gånger 95.
Voila! Här är din tröskelwatt.
Undersökningar Allen och hans kollegor har gjort, visar att den här metoden ger dig ett ganska noggrant resultat.
Träningszonerna
Men vad händer nu?
Nu när du känner till din tröskelwatt är det på tiden att dela in den i träningszoner (källa: Andrew Coggan):
Zon 1
<55% av FTP
Aktiv restitution: Att prata i det här tempot ska vara lätt.
Zon 2
56-75% av FTP Uthållighet: Lugnt långdistanstempo. Bygger grunden för att ge kroppen större belastningar. God träning här gör att du restituerar dig snabbare.
Zon 3
76-90% av FTP Tempo: Andningen blir tyngre och du måste koncentrera dig på att hålla intensiteten. Du tränar kroppens förmåga att skapa mer glykogen.
Zon 4
91-105% av FTP Syregräns: Här är det mycket svårt att prata. Andningen är tung och du känner att benen blir slitna. Mentalt måste du jobba ganska hårt på den här nivån och träningen består mer av intervallaktiga delar. Du tränar kroppen att tåla mjölksyreproduktion.
Zon 5
106-120% av FTP VO2max: Här är vi på lite längre intervaller (3-8 minuter). Att prata är nästan omöjligt.
Zon 6
121-150% av FTP Anerobisk kapacitet: Korta intervaller (30 sek till 3 minuter) med hård cykling.
Sone 7
>150% av FTP Neuromuskulær power: Väldigt korta och hårda pass. Här tränar du spurter och explosiv styrka.